伏案久坐人群，体力劳动者等人群，很大一部分人都有或多或少的腰椎问题，如腰椎间盘突出，腰椎骨质增生，腰肌劳损及坐骨神经痛等问题，今天带来科普文章杭州博养医院科普：腰椎间盘突出保健操，一起动起来。 

一、腰椎间盘突出保健操：起身运动

动作要领，身体俯卧，手臂支撑起身体，保持髋关节紧贴地面，同时注意下腰部及臀部放松，保持15到20秒。

二、腰椎间盘突出保健操：单膝牵伸

身体呈仰卧姿势，微曲双腿，牵拉一侧膝关节至感觉到下腰部及臀部有适当的牵拉感觉，换一侧交替进行。

三、腰椎间盘突出保健操：中腰段牵伸

采取跪卧的姿势，附身向前，手臂尽量伸展带动上体，保持20秒。

四、腰椎间盘突出保健操：仰卧起坐

可利用椅子等垫高足部，手臂微扶颈后或胸前，保持骨盆放平，抬高头部和肩关节。

五、腰椎间盘突出保健操：骨盆提升

采用仰卧姿势，双腿弯曲，通过腹部和臀部肌肉，使背部贴进床面。

六、腰椎间盘突出保健操：后伸运动

身体呈俯卧姿势，双手放于后背，使用腰部力量使上半身离开床面，注意同时保持下巴收紧。

七、腰椎间盘突出保健操：俯卧髋关节后伸

保持身体俯卧状态，双手撑地，同时保持膝盖紧锁，使下肢离开地面8到10厘米。

八、腰椎间盘突出保健操：异侧肢体伸展

身体呈俯卧伸展状态，同时使一侧膝关节锁紧，同时下肢离开创面8-10厘米，同时另一侧上肢抬高。

九、腰椎间盘突出保健操：靠墙牵伸

身体呈站立状态，一侧上肢支撑墙面，另一侧辅助髋关节缓慢下墙面活动。

十、腰椎间盘突出保健操：坐位下腰部牵伸

保持坐位姿势，分开膝关节，身体往前弯下，保持对下腰部舒适的牵伸

十一、腰椎间盘突出保健操：下身躯干旋转

仰卧时展开双臂，双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。

十二、腰椎间盘突出保健操：股四头肌牵伸

身体呈侧卧状态，小腿靠近臀部，可用手辅助牵拉，感受大腿前侧肌肉的适度牵拉感。

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