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杭州博养医院科普:腰椎间盘突出保健操,一起动起来

伏案久坐人群,体力劳动者等人群,很大一部分人都有或多或少的腰椎问题,如腰椎间盘突出,腰椎骨质增生,腰肌劳损及坐骨神经痛等问题,今天带来科普文章杭州博养医院科普:腰椎间盘突出保健操,一起动起来。 

腰椎间盘突出保健操,一起动起来

一、腰椎间盘突出保健操:起身运动

腰椎间盘突出保健操:起身运动

动作要领,身体俯卧,手臂支撑起身体,保持髋关节紧贴地面,同时注意下腰部及臀部放松,保持15到20秒。

二、腰椎间盘突出保健操:单膝牵伸

腰椎间盘突出保健操:单膝牵伸

身体呈仰卧姿势,微曲双腿,牵拉一侧膝关节至感觉到下腰部及臀部有适当的牵拉感觉,换一侧交替进行。

三、腰椎间盘突出保健操:中腰段牵伸

腰椎间盘突出保健操:中腰段牵伸

采取跪卧的姿势,附身向前,手臂尽量伸展带动上体,保持20秒。

四、腰椎间盘突出保健操:仰卧起坐

腰椎间盘突出保健操:仰卧起坐

可利用椅子等垫高足部,手臂微扶颈后或胸前,保持骨盆放平,抬高头部和肩关节。

五、腰椎间盘突出保健操:骨盆提升

腰椎间盘突出保健操:骨盆提升

采用仰卧姿势,双腿弯曲,通过腹部和臀部肌肉,使背部贴进床面。

六、腰椎间盘突出保健操:后伸运动

腰椎间盘突出保健操:后伸运动

身体呈俯卧姿势,双手放于后背,使用腰部力量使上半身离开床面,注意同时保持下巴收紧。

七、腰椎间盘突出保健操:俯卧髋关节后伸

腰椎间盘突出保健操:俯卧髋关节后伸

保持身体俯卧状态,双手撑地,同时保持膝盖紧锁,使下肢离开地面8到10厘米。

八、腰椎间盘突出保健操:异侧肢体伸展

腰椎间盘突出保健操:异侧肢体伸展

身体呈俯卧伸展状态,同时使一侧膝关节锁紧,同时下肢离开创面8-10厘米,同时另一侧上肢抬高。

九、腰椎间盘突出保健操:靠墙牵伸

腰椎间盘突出保健操:靠墙牵伸

身体呈站立状态,一侧上肢支撑墙面,另一侧辅助髋关节缓慢下墙面活动。

十、腰椎间盘突出保健操:坐位下腰部牵伸

腰椎间盘突出保健操:坐位下腰部牵伸

保持坐位姿势,分开膝关节,身体往前弯下,保持对下腰部舒适的牵伸

十一、腰椎间盘突出保健操:下身躯干旋转

腰椎间盘突出保健操:下身躯干旋转

仰卧时展开双臂,双膝并拢至于胸前,从身体一侧向另一侧活动,下落至床面。

十二、腰椎间盘突出保健操:股四头肌牵伸

腰椎间盘突出保健操:股四头肌牵伸

身体呈侧卧状态,小腿靠近臀部,可用手辅助牵拉,感受大腿前侧肌肉的适度牵拉感。

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